Creatine monohydrate: Alles wat je moet weten
Creatine monohydrate, (Nederlands: creatine monohydraat), is een van de meest wetenschappelijk onderzochte supplementen in de wereld. Het is daarbij ook een van de meest beneficiaire supplementen door de vele positieve fysieke én mentale voordelen die het nemen van creatine monohydrate biedt. De tekst hieronder zal verder uitleggen wat creatine monohydrate precies is, welke voordelen het biedt en welke dosering wordt aangeraden. Als laatste vertellen we welke mythen er rondgaan over creatine monohydrate.
Wat is creatine en waar gebruikt het lichaam creatine voor?
Creatine is een stof, die op natuurlijke wijze gevonden kan worden in spiercellen. Ook wordt creatine gevonden in vlees en visproducten. Creatine wordt door de spieren omgezet in creatine phosphate, wat vervolgens omgezet wordt in adenosine triphosphate (ATP). ATP is de belangrijkste energiebron voor de cellen in het lichaam, en het lichaam gebruikt deze energiebron om extra energie te produceren voor hoog intensieve oefeningen en trainingen. Dus ideaal voor fitnessers, voetballers, zwemmers en sporters in het algemeen.
Wat zijn de voordelen van het nemen van creatine monohydrate?
Het nemen van creatine monohydrate zorgt dus voor een toename in de voorraad van phosphocreatine in de spieren, en dit helpt het lichaam meer ATP aan te maken. De energierijke moleculen ATP zorgen voor een verbetering in prestatie in hoog intensieve trainingen. Daarbij zorgt creatine er ook voor dat het lichaam sneller spier kan opbouwen, ongeveer ⅓ sneller. Dat betekent dat als het normaal 5 maanden zou duren voor het lichaam om 2kg spier op te bouwen, het lichaam dat nu in 3,5 maanden opbouwt. Naast de spieren is er ook onderzoek gedaan naar de mogelijke voordelen van creatine voor de hersenen. Hoewel er aanwijzingen zijn dat creatine het fosfocreatinegehalte in de hersenen kan verhogen, wat theoretisch een positief effect kan hebben op cognitieve functies, is het nog niet volledig duidelijk in welke mate dit daadwerkelijk gebeurt. Sommige onderzoeken suggereren dat creatine een rol kan spelen bij het ondersteunen van neurologische gezondheid, vooral bij aandoeningen waarbij de energietoevoer naar de hersenen verstoord is, zoals bij Alzheimer en Parkinson. Echter, het bewijs is op dit moment nog niet sterk genoeg om hier definitieve conclusies over te trekken.
Waarom zou ik creatine moeten supplementeren?
Creatine wordt, zoals eerder genoemd, al geproduceerd op natuurlijke wijze door het lichaam en het zit ook in biefstuk, varkensvlees en vis. Waarom zou het dan gesupplementeerd moeten worden? De reden hiervoor is dat het lichaam zelf niet genoeg creatine aanmaakt. Ook is het erg lastig om creatine via voeding binnen te krijgen, zo zou u dagelijks 1250 gram biefstuk moeten eten om maar 5 gram creatine binnen te krijgen. Het is dus een stuk makkelijker om 3 tot 5 gram creatine monohydrate te nemen, dan hoeft uw dieet niet enkel uit biefstuk te bestaan. Daarnaast is creatine monohydrate 100% vegan, dus geschikt voor elk dieet.
Hoeveel creatine moet ik nemen en wanneer?
Creatine monohydrate is een erg simpel supplement. Een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram is genoeg voor de gemiddelde mens om de positieve effecten van creatine te kunnen ervaren. Deze positieve effecten zullen na 2 tot 4 weken te merken zijn. Voor de beste werking is het aangeraden om het op een vast moment van de dag te nemen, of dit in de ochtend, middag of in de avond is maakt niet uit. Erg belangrijk is om creatine monohydrate te nemen, dit is de meest wetenschappelijk onderzochte vorm van creatine. Hierbij kan je ook opletten op de ‘mesh’ rating, dit duidt op hoe goed het product oplost in water. Een mesh rating van 200 is ideaal, uiteraard heeft de creatine monohydrate van Hot Fit Energy een mesh rating van 200.
Het nemen van creatine monohydrate is voor echte bodybuilders, powerlifters en bovengemiddeld gespierde mensen iets anders. Zo zou het kunnen zijn dat als je veel spier hebt, dat de 3-5 gram die aangeraden wordt voor de gemiddelde mens niet optimaal resultaat levert. In dat geval wordt er volgens onderzoeken aangeraden om 0,1 gram per kilo lichaamsgewicht te nemen. Dit zou betekenen voor een gespierde man of vrouw van 80kg, 8 gram creatine monohydrate per dag.
Er is een mogelijkheid om de positieve effecten eerder te kunnen ervaren door middel van een ‘loading phase’. De ‘loading phase’ houdt in dat voor de eerste 7 dagen van het nemen van creatine, je dagelijks 20 tot 25 gram neemt. Optimaal is om de 20 tot 25 gram te verdelen in inname van 4 of 5 keer 5 gram over de gehele dag. Na deze periode reduceer je de inname terug naar de gewoonlijke 3 tot 5 gram per dag. Dit zal ervoor zorgen dat de positieve effecten al na 5 tot 7 dagen te merken zijn.
Dit is een heel leuk concept, maar voor mensen die het graag simpel houden en geen haast hebben, lekker bij 3 tot 5 gram houden. Dit houdt een mens hot & fit, en dat blijft het allerbelangrijkst!
Veelvoorkomende Mythen over Creatine Monohydraat
Creatine is een steroïde: Dit is een veelvoorkomende misvatting. Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuurderivaat, geen anabole steroïde. Het is veilig gebleken voor gebruik door gezonde individuen en wordt niet beschouwd als een prestatiebevorderend middel dat verboden is in sport.
Creatine veroorzaakt uitdroging en krampen: Er zijn geen solide bewijzen die suggereren dat creatine gebruik leidt tot uitdroging of krampen. In feite kan creatine helpen bij het vasthouden van water in spiercellen, wat de hydratatiestatus kan verbeteren.
Creatine moet worden gestapeld met andere supplementen om effectief te zijn: Hoewel sommige mensen creatine combineren met andere supplementen, zoals eiwitpoeder of BCAA’s, is er geen bewijs dat dit noodzakelijk is voor effectiviteit. Creatine is op zichzelf effectief, mits in de juiste dosering genomen.
Bronnen
Burke, R. (2023).
‘The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1234-1250.’
The effects of creatine supplementation
Nippard, J. (2023)
‘Everything you need to know about creatine’
Everything you need to know about creatine
Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022).
‘Effects of creatine supplementation on brain function and health .Nutrients ,14(5),921.’ Effects of creatine supplementation on brain function
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017).
‘International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.’
Safety and efficacy of creatine supplementation
Disclaimer: Hot Fit Energy is geen arts of medisch professional. Raadpleeg altijd een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Het gebruik van deze informatie is geheel op eigen risico. Hot Fit Energy aanvaardt geen enkele aansprakelijkheid voor directe of indirecte verliezen of schade die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de informatie in deze blog, waaronder, maar niet beperkt tot, economische schade, letsel, ziekte of overlijden.