Wat is een gewichtsverliesplateau?
Heb je ooit meegemaakt dat je erg consistent bezig was met afvallen, maar dat de weegschaal opeens niet meer lijkt te veranderen? Dit wordt een gewichtsverliesplateau genoemd. Zulke momenten kunnen behoorlijk frustrerend zijn, vooral als het lijkt alsof je alles probeert en niets lijkt te helpen.
Wanneer je net begint met gezonder eten om wat gewicht te verliezen, kunnen kleine veranderingen vaak snel effect hebben. Echter, als je al een tijdje bezig bent met een bepaald dieet, kunnen de redenen voor een gewichtsverliesplateau ingewikkelder zijn. Het is belangrijk om te onthouden dat afvallen niet altijd een rechte lijn is; gewichtsveranderingen kunnen van dag tot dag en van week tot week variëren. Daarom is geduld cruciaal in het proces.
Het goede nieuws is dat er verschillende strategieën zijn om een plateau te doorbreken en weer vooruitgang te boeken.
10 Strategieën om een Gewichtsverliesplateau te Doorbreken
1. Houd je calorieën bij
De fundamentele factor als het gaat om gewichtsverlies is de energiebalans. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af. Dit wordt een negatieve energiebalans of een calorietekort genoemd.
Om dit allemaal uit te zoeken, moet je eerst een gezond calorietekort vinden. Begin vervolgens een beetje meer bewust te zijn van hoeveel calorieën je verbruikt. Lees voedseletiketten, houd je calorieën bij door ze op te schrijven of gebruik een app om je op het goede spoor te houden.
Onthoud dat het tellen van calorieën obsessief kan worden, dus als je voelt dat je hier gevoelig voor bent, kun je deze tip het beste vermijden.
Bereken hier jouw calorietekort: artikel over calorietekort komt op 08-09-2024
2. Houd de eiwitinname hoog
Van de drie macronutriënten is eiwit het meest verzadigend.(1) Dit betekent dat het ervoor zorgt dat je je langer vol voelt. Dit kan erg handig zijn bij het volgen van een energiebeperkt dieet, omdat eiwitten je een vol en verzadigd gevoel geven.
Een hoge eiwitinname zal ook de hoeveelheid magere spiermassa die verloren gaat tijdens het gewichtsverlies verminderen. Dit is belangrijk om op de lange termijn op gewicht te blijven, aangezien drogen spieren bijdragen aan je rustmetabolisme en je algehele energieverbruik.(1) Wij advieseren onze Hot Fit Energy whey protein om je eiwitinamemakkelijk te verhogen.
3. Periodisering van koolhydraten
Als je je calorieën en macro's zorgvuldig bijhoudt, kan een extra manier om vetverlies te versnellen strategisch zijn met je koolhydraatinname. Er zijn aanwijzingen dat het uitvoeren van lichaamsbeweging in een glycogeentoestand de hoeveelheid vet verhoogt die als brandstof wordt gebruikt tijdens die trainingssessie.(2) Een voorbeeld hiervan is het hebben van een koolhydraatarme avondmaaltijd gevolgd door een koolhydraatarm ontbijt voordat je duur-/intervaltraining doet.
Koolhydraten kunnen echter ongelooflijk gunstig zijn voor het herstel na een training, dus schrijf ze niet helemaal af.
4. Verhoog het trainingsvolume
Het verhogen van het trainingsvolume verhoogt je energieverbruik en vergroot de kans op een negatieve energiebalans.
Door 10 minuten extra cardio toe te voegen, of meer sets/herhalingen aan je krachttraining toe te voegen, neemt je volume toe en blijf je in een energietekort.
5. Verhoog de dagelijkse activiteit en het aantal stappen
Het verhogen van je dagelijkse stapppen kan ook een goede manier zijn om het aantal calorieën dat je verbruikt te verhogen. Als je een avondwandeling met een lage intensiteit maakt, kun je je dagelijkse calorieverbruik verhogen zonder dat je het door hebt.
Kleine dingen tellen bij elkaar op. Zaken als de auto verder weg van de winkels parkeren en zoveel mogelijk de trap kiezen dragen allemaal bij aan het eind van de dag.
6. Verminder alcoholgebruik
Alcohol bevat 7 calorieën per gram en het regelmatig consumeren van alcoholische dranken is zeker een manier om je dagelijkse calorie-inname te verhogen.
Naast de calorieën in de drank zelf, worden ze vaak gegeten met snacks en de calorische voedingsmiddelen die helpen bij het genezen van een kater en je calorietekort vrij snel kunnen wegvagen. Alcohol kan ook je vermogen om te herstellen van een trainingssessie verminderen en een zware nacht aan de drank kan betekenen dat je trainingskwaliteit wordt aangetast.(3)
Lees hier meer over hoe alcohol gewichtsverlies beïnvloedt: 15-09-2024
7. Blijf gehydrateerd
Ervoor zorgen dat je gehydrateerd blijft, is een belangrijke manier om je energieniveau hoog te houden. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je trainingen hard kunt trainen en dat je je ook fitter voelt gedurende de dag.
Veel water drinken kan ook helpen bij het onder controle houden van de eetlust, omdat het mogelijk is om honger te verwarren met uitdroging.(4)
8. Verhoog de inname van vezels
Net als eiwitten hebben vezels ook een groot effect op het verzadigingsgevoel.(5) Als je ervoor zorgt dat je vezelrijke voedingsmiddelen in je dieet opneemt (bijv. volle granen, fruit en groenten), krijg je langer een vol gevoel en voorkom je onnodig snacken.
Vezel helpt ook bij de spijsvertering en voorkomt constipatie, wat gewichtsverlies kan veroorzaken.(6)
9. Focus op slaap
Ervoor zorgen dat je voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgt, kan een grote impact hebben op het afvalproces. Er zijn aanwijzingen dat een slechte nachtrust de eetlustregulatie kan beïnvloeden en het waarschijnlijker kan maken dat je suikerrijk voedsel wilt eten.(6)
Vermijd dus onverwachte trek door minimaal 8 uur te slapen. We hebben hier een aantal geweldige tips om de beste nachtrust te pakken.
10. Dieetpauzes
Als je strikt bent geweest met je dieet en lichaamsbeweging en je merkt dat je gewichtsverlies na een paar maanden stagneert, is een manier om je gewichtsverlies op de lange termijn te verbeteren het opnemen van dieetpauzes.(7) Dit is waar je je calorieën weer verhoogt tot een onderhoudsniveau (waarbij de calorie-inname overeenkomt met het verbruik). Dit kan om een aantal redenen nuttig zijn.
Ten eerste, na een tijdje in een calorietekort te hebben gezeten, zal je lichaam zich aanpassen en zal je ruststofwisseling zichzelf aanpassen. Dit betekent dat je misschien je calorieën nog verder moet verminderen om door een plateau te komen, wat mogelijk niet gezond is. Het is echter aangetoond dat een dieetpauze van 2 weken per keer dit effect vermindert.(7)
Het introduceren van dieetpauzes kan het ook gemakkelijker maken om je op de lange termijn aan je dieet te houden. Door jezelf een goede periode van ongeveer 2 weken te geven om te genieten van voedsel dat je normaal niet zou hebben, krijg je flexibiliteit. Het zal waarschijnlijk ook positieve mentale effecten hebben!
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies op de lange termijn niet lineair is en dat het normaal is dat je lichaamsgewicht fluctueert. Door elk van de bovenstaande tips te volgen en geduldig te blijven, vergroot je je kansen om gewicht te verliezen en dit ook vol te houden. Denk eraan, wees ook lief voor jezelf, want afvallen kan ook mentaal erg zwaar zijn.
bronnen:
1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643?via%3Dihub
2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453741/
3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254055/
4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
5)https://www.nature.com/articles/s41575-020-00375-4 of https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33208922/
6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19079870/
7)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
Disclaimer: Hot Fit Energy is geen arts of medisch professional. Raadpleeg altijd een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Het gebruik van deze informatie is geheel op eigen risico. Hot Fit Energy aanvaardt geen enkele aansprakelijkheid voor directe of indirecte verliezen of schade die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de informatie in deze blog, waaronder, maar niet beperkt tot, economische schade, letsel, ziekte of overlijden.